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カルシウム

骨と歯を作るだけではない!カルシウムのはたらき

多くのミネラルウォーターに含まれるカルシウムのはたらきと、健康効果についての情報をまとめています。カルシウムを毎日きちんと摂取すべき理由や、効率の良い摂り方などもご紹介していますので、ぜひ参考にして。

カルシウムとは

カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラル

人体にあるミネラルで、最も多いのがカルシウム。成人の場合は体重の1.5~2.0%を占めており、その99%が骨と歯に、残りの1%は血液や細胞内に存在しています。乳製品・小魚・海藻など、おなじみの食材に含まれているカルシウムですが、さまざまな要因(年齢・心身の状態・服薬など)によって吸収率が変わってしまうのがネック。多量に摂取しても体内に維持させることが難しいため、日本人は慢性的にカルシウム不足となっています。

カルシウムのはたらき

  • 丈夫な骨や歯の形成

    体内のカルシウムの99%は骨と歯に存在し、これらを作り・強くするための材料となっています。骨は3ヵ月単位で骨形成(新しい骨を作る)と骨吸収(古い骨を破壊する)が行われており、これに深く関与しているのがカルシウムなのです。ちなみに、血液中のカルシウム濃度が下がると骨に貯蔵されているカルシウムが血液に供給されるため、十分な量を摂取できていないと骨や歯が弱くなってしまいます。

  • 筋肉を正常に動作させる

    カルシウムは、神経信号の正常な伝達と筋肉の収縮にも関係しています。脳から筋肉へ信号が発せられると、筋小胞体からカルシウムイオンが放出。このカルシウムイオンが筋収縮を司るトロポニンというたんぱく質と結合すると、筋肉が収縮するという仕組みです。人が生きていくのに欠かせない筋収縮は、カルシウムがないと正常に働くことができないのです。

  • 脳神経の興奮を抑制する

    脳神経が興奮してイライラする原因の1つが、カルシウム不足です。体内のカルシウムが不足すると、骨に貯蔵されているカルシウムが血液中に溶出。これによって血中のカルシウム濃度を一定に保とうとしますが、同時に細胞内でのカルシウム吸収も促進してしまいます。すると、神経細胞のカルシウム濃度が高まり、興奮してイライラしやすくなるのです。

  • 血液凝固作用

    カルシウムは、出血時の血液凝固作用に関与しています。血液凝固とは、血漿中のフィブリノゲンがトロンビンによってフィブリンとなることで起こる作用。これに必要なトロンビンという物質は、プロトロンビンがカルシウムイオンと結合することでできる物質です。カルシウムが不足すると、この一連の流れがスムーズにいかなくなり、血が止まりにくいという現象が起こります。

カルシウムが不足するとどうなる!?

体内のカルシウムは骨に貯蔵されているため、不足したからといってすぐに体調不良に陥ることはありません。ただし、カルシウム不足の状態が長く続くと骨中の貯蔵量が減り続け、骨粗鬆症・動脈硬化・高血圧症・アルツハイマー病といった疾患に繋がることがあります。また、成長期に十分なカルシウムを摂取しないと骨や歯の発達が未熟となり、骨折をしやすい・むし歯になりやすい体になってしまうので注意が必要です。

カルシウムを摂取しすぎるとどうなる!?

通常の食生活を送っていて、カルシウムの過剰摂取になることはほぼありえません。ただし、サプリメント等を利用して1日3,000㎎以上を恒常的に摂取すると、高カルシウム血症になる可能性があります。初期症状として見られるのは、便秘・吐き気・腹痛・便秘など。さらに重度化すると、意識の混濁・幻覚・錯乱・昏睡といった健康障害が起きることもあります。

成人の摂取量目安

成人男性 650㎎~800㎎ 成人女性 600㎎~650㎎

カルシウムを多く含む食品

  • 桜エビ
  • パルメザンチーズ
  • 脱脂粉乳
  • 煮干し
  • 牛乳
  • 厚揚げ
  • だいこん葉
  • 凍り豆腐
  • わかさぎ
  • ひじき(乾)

カルシウムを効率よくとるには

カルシウム不足に陥らないために抑えたい3つのポイント!

1日に必要なカルシウムの摂取量は約650㎎ですが、平均で男性は1日520㎎・女性は489㎎しか摂取できていません。つまり、1日につき130~160㎎のカルシウムが不足している状態です。1日当たりの不足量で考えればたいしたことはありませんが、これが長く続くと深刻なカルシウム不足に陥ります。丈夫な体と健康を維持するためにカルシウムは必須のミネラル、毎日の食事から効率よく摂取していきましょう。

  • マグネシウムとのバランスを考慮する

    カルシウムを効率よく吸収するためには、マグネシウムとのバランスが重要です。カルシウム:マグネシウム=2:1が理想の摂取バランスで、これが乱れるとどんなにカルシウムを摂取しても体にうまく吸収されないのです。マグネシウムを多く含む食材は、大豆製品(納・油揚げなど)・海藻(あおさ・青のり・ワカメなど)・ナッツ類(アーモンド・ゴマなど)。カロリーを気にせずカルシウムを摂取できる、ミネラルウォーターの利用もおすすめです。

  • 吸収の効率を高めるビタミンD

    カルシウムを効率よく吸収するために、ビタミンDは欠かせません。ビタミンDは小腸からのカルシウム吸収をサポートしたり、血中のカルシウムを骨まで届ける役割を持っているからです。ビタミンDを多く含む食材は、キノコ類・魚介類・卵黄など。ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、油を用いて調理すると摂取効率が高まります。また、ビタミンDは体内でも合成できるのが特徴。食材からの摂取と共に、1日15分ほどの日光浴を心がけて。

  • クエン酸・ビタミンCでカルシウムの吸収率が約7倍に

    クエン酸・ビタミンCを含む食材は、カルシウムの吸収率を約7倍まで高めてくれます。クエン酸を多く含む食材は、柑橘類(レモンなど)・酢・梅干し・パイナップル・メロンなど。ビタミンCは、ブロッコリー・ピーマン・ほうれん草・じゃがいも・トマト・ゴーヤ・みかん・イチゴなどに多く含まれています。カルシウムを摂取するときは、これらの食材と組み合わせて吸収率をアップさせましょう。

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