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マグネシウム

イライラや便秘といった体の不調に役立つミネラル

ミネラルウォーターに含まれているミネラル、マグネシウムのはたらきと健康効果についてまとめました。マグネシウム不足・過剰摂取によるトラブルや、効率のよい摂取法についてもチェックしてみてください。

マグネシウムとは

カルシウムと共に健やかな身体を作るミネラル

マグネシウムとは、成人の体内に30gほど存在しているミネラル。カルシウムと共に骨・歯の形成に関わっており、体内のマグネシウムの50~60%は骨に含まれています。また、マグネシウムは体内に約300種類以上ある酵素のはたらきをサポートするもので、三大栄養素(糖質・脂質・タンパク質)の代謝にも関与。三大栄養素からエネルギーを生成するために必要な酵素のはたらきは、マグネシウムの存在が不可欠となっています。

マグネシウムのはたらき

  • 丈夫な骨・歯の形成をサポート

    マグネシウムは、カルシウムと共に歯・骨の形成に関与するミネラル。体内のマグネシウムの50~60%は骨内に存在し、スムーズな骨代謝をサポートしています。マグネシウムが十分にあると骨は十分な弾力を保つことができ、丈夫でしなやかな状態になるのが特徴。マグネシウムが不足すると代謝が阻害されて骨や歯がもろくなり、骨折・むし歯などのトラブルが起きやすくなります。

  • 正常な筋収縮を保つ

    マグネシウムは、神経の伝達と筋肉の収縮が正常に機能するよう働いています。細胞内にカルシウムイオンが出入りすることで筋肉は収縮しますが、その量を調節しているのがマグネシウム。血液中にはカルシウムとマグネシウムが2:1の割合で存在していますが、このバランスが崩れると筋肉が正常に収縮しなくなり、高血圧・心臓病などの原因となることがあります。

  • 抗ストレス作用

    マグネシウムは、正常な神経の伝達を司るミネラル。神経の興奮を抑制するはたらきを持つため、安定した精神状態には欠かせないミネラルとなっています。ちなみに、このはたらきもカルシウムとのバランスが大切で、2つのバランスが崩れるとイライラ・抑うつ感などを覚えやすくなります。とくにマグネシウムはストレスによって消費されやすいため、不足には気をつけたいものです。

  • 高血圧の予防効果

    マグネシウムには、血管を正常に機能させるはたらきがあります。血管を収縮させて血圧を上げるカルシウムに対し、マグネシウムには血管を拡張することで血圧を下げるはたらきがあるのです。高血圧を予防し、正常な血液循環・血圧をコントロールするには、血液内のカルシウムとマグネシウムのバランスが取れていることが重要です。

マグネシウムが不足するとどうなる!?

マグネシウム不足になると、体にはさまざまな不調が現れます。初期段階の症状として見られるのは、疲労感・食欲不振・集中力の低下・イライラ・便秘など。長期的に不足すると、高血圧・骨粗鬆症・脳卒中・心臓病・精神疾患・糖尿病(2型)・がんなどのリスクを高める恐れもあります。初期症状の間に対策を講じることが重要ですが、これと言って特徴的な症状が少ないため、マグネシウム不足とは気づきにくいのがネックです。

マグネシウムを摂取しすぎるとどうなる!?

一般的な食事をしていて、マグネシウムを過剰に摂取する心配はありません。しかし、サプリメント等で摂取目安量以上を長期利用していると、高マグネシウム血症になる可能性があります。症状として見られるのは、倦怠感・吐き気・下痢・めまいなど。さらに血液中のマグネシウム濃度が18.2㎎/dl以上になると、昏睡状態・心停止に陥る恐れもあります。

成人の摂取量目安

成人男性 340mg 成人女性 270mg

マグネシウムを多く含む食品

  • きな粉
  • ひまわりの種
  • あおさ(素干し)
  • 木綿豆腐
  • 干しエビ
  • バジル(粉)
  • 小麦胚芽
  • 抹茶
  • するめ
  • 脱脂粉乳

マグネシウムを効率よく摂るには

軽い運動やビフィズス菌で吸収率をさらにアップ!

現代人の食生活の変化に伴い、マグネシウムは不足しやすいミネラルの1つとなりました。これは、ファストフード・レトルト食品といった加工食品の利用が多くなり、摂取するマグネシウム量が減少したのが原因です。しかし、心がけ次第で十分に摂取可能なミネラルですから、より効率のよい摂取方法を押さえておくと良いでしょう。

  • カルシウムとの摂取バランスを考える

    マグネシウムを体内で効率よく働かせるには、カルシウムとのバランスが重要。この2つのミネラルバランスがしっかり取れていると、丈夫な骨や歯・正常な筋収縮を保つことが可能となります。マグネシウムは大豆製品・海藻類・ナッツ類などに多く含まれていますが、それだけを意識して摂取するのではなく、牛乳・小魚などのカルシウムが豊富な食品と併せて摂るようにしましょう。

  • ビフィズス菌・オリゴ糖で吸収率アップ

    マグネシウムの吸収を高めてくれるものに、ビフィズス菌・オリゴ糖があります。ビフィズス菌はヨーグルト・チーズなどの乳製品、オリゴ糖はゴボウ・大豆・バナナ・はちみつなどに多く含まれているので、マグネシウムを含む食品と一緒に摂るようにするとよいでしょう。とくに乳製品にはカルシウムも含まれているので、積極的な摂取を心がけると効果的です。

  • 生活習慣を整える

    ストレスや疲労は、マグネシウムの吸収を阻害するもと。これらが蓄積していると、どんなにマグネシウムを摂取してもすぐに消費されてしまいます。軽い運動や趣味によるストレス解消、半身浴・マッサージによる疲労の回復を心がけ、健康的な心身を保つようにしてください。また、アルコールはマグネシウムの排出量を増やしてしまうため、お酒を飲むときはマグネシウムを含む食品を食べるようにしましょう。

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