component

カリウム

日本人は不足気味!?生命維持には欠かせないミネラル

ミネラルウォーターに含まれるカリウムの特徴とはたらき、期待できる健康効果についてまとめています。カリウムは体内で合成することができないため、必要量をきちんと摂取する必要があります。

カリウムとは

体内で合成できないため、意識的に摂取したいミネラル

カリウムは、人の生命維持に欠かせないミネラルの1つ。体内で合成することができないため、食物などから取り入れる必要があります。体内のカリウム量は約3,500 mqで、このうちの98%が細胞内液に分布。細胞外液に多く含まれるナトリウムとともに細胞の浸透圧を一定に保っていますが、日本人の場合はナトリウムの摂取量に対してカリウムの摂取量が不足気味。それによる高血圧が問題となっています。

カリウムのはたらき

  • 体内の水分を調整し、むくみを防ぐ

    カリウムはそのほとんどが細胞内に、ナトリウムは細胞外にあるのが特徴。この2つのミネラルバランスによって、細胞の浸透圧が一定に保たれています。しかし、ナトリウムの過剰摂取・カリウム不足などでバランスが崩れると、ナトリウム濃度を低下させるために細胞内の水分量が増加。細胞壁が水分で膨れるため、むくみといった症状が起こりやすくなるのです。

  • カリウムの排出作用

    カリウムは、体内の余分なナトリウムを体外へ出すはたらきを持っています。腎臓でナトリウムが再吸収されるのを防ぎ、汗や尿と一緒に体外へ排出してくれるのです。ちなみに、ナトリウムの排出量はカリウムの排出量と同じであるため、バランスのとれた食事を心がけていれば、ナトリウムを多少摂り過ぎたとしても問題にはなりません。この機能は、高血圧の予防にもひと役買っています。

  • 正常な筋肉収縮をサポート

    カリウムは筋肉でエネルギーを生成するはたらきを持っており、正常な筋収縮に関わっています。脳から発せられた信号が筋肉細胞に伝わると、細胞内液のカリウム・細胞外液のナトリウムが入れ替わって筋活動電位が発生。この刺激により、筋肉が正常に収縮します。そのため、カリウムが不足すると筋肉の動きが鈍り、疲労や脱力感を覚えやすくなるのです。

カリウムが不足するとどうなる!?

夏場に大量の汗をかいたり、利尿剤の使用などでカリウムの排出量が増加すると、脱力感・疲労感・食欲不振・吐き気といった症状が見られるようになります。これらはいわゆる夏バテに見られる症状で、カリウム不足としては軽度。問題なのは、無関心・不安感・倦怠感・イライラといった精神症状です。これらの症状が見られるということは、かなりのカリウム不足が懸念されます。さらに症状が進むと低カリウム血症となり、痙攣・麻痺・不整脈といった症状が現れることもあるので要注意です。

カリウムを摂取しすぎるとどうなる!?

過剰にカリウムを摂取しても、腎機能が正常であれば尿中に排出されるので心配はありません。しかし、腎機能が低下しているときにカリウムを過剰に摂取すると、排出が困難になって過剰症を引き起こす恐れがあります。症状として見られるのは、吐き気・ゲップ・倦怠感・脱力感など。さらに血液中のカリウム濃度が異常に上昇すると高カリウム血症となり、筋力低下・知覚過敏・不整脈といった症状が見られるようになります。

成人の摂取量目安

成人男性 3,000mg以上 成人女性 2,600mg以上

カリウムを多く含む食品

  • ほうれん草
  • するめ
  • アーモンド
  • 大豆
  • じゃがいも
  • アボカド
  • 干しあんず
  • たけのこ
  • パセリ
  • ひきわり納豆

カリウムを効率よく摂るには

ポイントは調理方法と減塩を意識した食生活

カリウムは、多くの食品に含まれているミネラル。普通の食事をしていれば不足の心配はないのですが、レトルト食品やファストフードといった栄養価の低い食事ばかりしていると慢性的なカリウム不足に陥ります。また、摂取したカリウムのうち90%は尿中に排出されてしまうという特徴があるため、必要量を意識的に摂取し続けることが重要です。

  • 水に溶け出さないよう上手に調理

    カリウムは水に溶け出しやすいミネラルのため、食材はなるべく手早く洗うことが大事。水洗いだけでもカリウムは流出してしまうため、野菜や果物はサッと洗うのみに留めた方がよいでしょう。また、茹でる・煮るといった調理法では食材に含まれるカリウムの30%が失われるとされているため、できるだけ調理時間を短くすると◎。水に溶けだしたカリウムもムダなく摂取できる、スープなどの料理がおすすめです。

  • 減塩を心がける

    ナトリウムとカリウムは体内で一緒に働いているため、バランスよく摂取することが大切。しかし、現代人はナトリウムを過剰に摂取している傾向があります。取り過ぎたナトリウムは体外へ排出されますが、それと同等量のカリウムも一緒に排出されてしまうため、どうしてもカリウム不足に陥りやすいのです。カリウムを効率よく摂取するためには、普段の食事から減塩を心がけることが重要です。

  • 毎日の食事に果物・ナッツ類を取り入れる

    カリウムは調理の過程で失われやすいという特徴があるため、できるだけ生の状態で得摂取した方が効率的。カリウムを多く含み、生でも食べられる食材には、干しあんず・レーズン・干し柿・バナナ・キウイフルーツ・りんご・アーモンド・ピーナツなどがあります。ただし、糖分やカロリーの高い食材が多いため、適度な摂取を心がけてください。

ミネラルウォーターの分類について