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リン

摂りすぎに注意?リンの特徴とは

体に必要なミネラルの1つであるリン。体内の含有量はカルシウムに次いで2番目に多く、私たちに欠かせない成分です。リンの特徴やメリット・デメリットについてまとめました。

リンとは

体組織形成やエネルギー代謝に必要

リンは骨や筋肉、脳神経などに存在する成分です。体組織や細胞の材料として使われるだけでなく、生きて行くうえで必要なエネルギー代謝もリンが無ければおこなえません。

主に食品から摂取することができ、ミネラルウォーターにはあまり含まれていない成分です。しかし、リンは過剰摂取しがちな栄養素のためミネラルウォーターでリン以外の栄養素を摂取してバランスを取ることができます。

リンのメリット

  • カルシウムと一緒に骨を丈夫にしてくれる

    体内のリンの80%はカルシウムと結合して骨に存在しています。つまり、リンを摂取すると骨が丈夫になるということ。リンが不足してしまうと、歯や骨が弱くなったり、関節に障害が出たりします。不足しづらい栄養素ではありますが、肉や魚を食べないベジタリアンの方は欠乏しないよう注意が必要です。

  • エネルギー代謝を助ける

    リンが不足すると、生命活動に必要なエネルギーが不足。例えば、ビタミンB1やB2と結合すると酵素に似た働きをし、糖をエネルギーへと変換します。また、アデノシン三リン酸(ATP)という化合物になると、全ての細胞内に含まれるものへと変化。ATPは筋肉を動かすためのエネルギーを生み出す他に、生命活動に必要なエネルギー代謝をおこなっています。

リンのデメリット

リンのデメリットは過剰摂取を引き起こしやすいこと。リンは乳製品や卵、魚類、肉類、豆類といった日常的に摂取する食材に含まれているため不足することはほとんどありません。

さらに、リン酸塩(リン酸Na)や重合リン酸塩、オルトリン酸塩といった食品添加物にもリン酸が使われています。これらの化合物はほとんどの加工食品に含まれているため、リン酸の過剰摂取を招きやすいのが現状。

こうしたリン酸塩を過剰摂取してしまうと、骨粗しょう症や腎臓疾患、甲状腺ホルモンの分泌異常、必要なミネラルの排出といった症状が出てしまうこともあります。

リン酸を使った食品添加物に注意し、必要量だけを摂取するようにしましょう。

成人の摂取量目安

成人男性 1000mg 成人女性 800mg

リンを多く含む食品

  • かたくちいわし
  • するめ
  • ごま
  • アーモンド
  • 卵黄
  • 脱脂粉乳
  • プロセスチーズ
  • 納豆
  • こんぶ
  • わかめ・レバー

リンを効率よくとるには

リンの摂取量はカルシウムを基準に考える

リンの80%はカルシウムと共に骨に存在しています。そして、どちらも骨を強くするのに必要な成分。そのため。リン単体の摂取を考えるよりもカルシウムの摂取と一緒に考えるのが良いでしょう。

  • リンとカルシウムのバランスは1:1

    リンを過剰摂取してしまうとカルシウムの吸収を阻害してしまいます。なので、リンを摂取するときにはカルシウムも一緒に摂るようにしましょう。リンの量がカルシウムの量を大きく上回らない限り、お互いが程よく作用して骨の形成を助けます。また、一緒にマグネシウムも摂取できるとさらに◎。ミネラルウォーターを選ぶ際には、単体の栄養素だけでなくお互いがどのように作用しているかも考慮するといいでしょう。

  • 1つのメニューや食材だけで考えない

    リンはさまざまな食品に含まれています。また、カルシウムも同様です。1つの食品やミネラルウォーターの1本あたりの含有量を気にするのではなく、1日の食事を見てバランスよく摂取するようにしましょう。基本的にはリンは不足することはないので、カルシウムを含んだ食材やメニューをプラスするとバランスが取りやすくなります。

ミネラルウォーターの分類について