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ナトリウム

栄養素の吸収を助けるほか、細胞や神経のはたらきを担う

ミネラルウォーターに含まれるナトリウムのはたらきについて、詳しくまとめています。ナトリウムが不足するとどうなるか、効率の良い摂取方法はどんなものなのか、さまざまな情報に注目してみてください。

ナトリウムとは

不足よりも過剰摂取が問題となっている必須ミネラル

ナトリウムとは、人間の生命活動維持に必要不可欠なミネラル。体内の水分量調整・神経の情報伝達などに関与しており、体内ではカルシウム・リン・カリウムに次いで多く存在しています。一般的に「ナトリウム量=塩分量(食塩相当量)」と思われがちですが、ナトリウムは食塩を構成する成分の1つ。塩分量とは、食品中に含まれるナトリウム量を、食塩の量に換算したものを指します。

食塩相当量(g)=ナトリウム量(㎎)×2.54÷1,000

ナトリウムが不足すると細胞機能に影響が出ますが、普通に生活している分には不足することはありません。日本人の場合は、むしろナトリウムの摂り過ぎが問題となっています。

ナトリウムのはたらき

  • 細胞の浸透圧を調節するはたらき

    人の体液は、ナトリウムとカリウムによって一定の塩分濃度(約0.85%)に保たれています。細胞が正常に機能するためには、細胞内液に多く含まれるカリウムと、細胞外液(血液中)のナトリウム濃度のバランスを正常に保つことが重要。どちらかのバランスが崩れると細胞の浸透圧を調整できなくなり、高血圧などの症状につながるとされています。

  • 神経・筋肉の機能を調整する

    人の神経伝達や筋肉機能の調整は、すべて電気刺激によって行われています。この電気刺激に欠かせないのがナトリウムとカリウムです。脳から発せられた信号が神経細胞を通って筋肉へ伝達されると、細胞内液のカリウム・細胞外液のナトリウムが入れ替わることで電流が発生。この刺激によって、筋肉が正常に収縮・弛緩するのです。

  • 体液のpHを正常に維持する

    人間の体液はpH 値7.35~7.45の弱アルカリ性に保たれています。食物を摂取したり運動をすると、代謝によって体液が酸性(アシドーシス)に傾きやすくなりますが、それを中和して正常に維持しているのがナトリウム。ちなみに体液のpH値が7以下になると呼吸困難に陥り、6.8以下・あるいは7.8~7.7以上になると生命維持が不可能となります。

  • 栄養素の吸収を助ける

    ナトリウムは、消化された栄養素の吸収(血中へ溶け込む)サポートも行っています。糖質・タンパク質といった栄養素は酵素のはたらきでブドウ糖・アミノ酸へと変化しますが、それが小腸の粘膜から吸収される際に必要なのがナトリウム。ブドウ糖やアミノ酸は陰イオンなので、陽イオンであるナトリウムがないとスムーズに吸収されないのです。

ナトリウムが不足するとどうなる!?

暴飲暴食を避ければ大きな問題は無いけど…

ナトリウムは多くの食品に含まれているため、普通に食事をしていれば不足することはありません。しかし、ハードな運動・激しい下痢や嘔吐などが続くと、稀にナトリウム不足に陥ることがあります。体内でナトリウムが不足すると細胞の浸透圧調整が正常にできなくなり、血液量が減少。血液の循環が悪くなることにより、低血圧・頻脈・頭痛・倦怠感といった症状が現れます。急激に減少すると筋肉の痙攣・昏睡といった重篤な症状に至ることもあるため、注意が必要です。

ナトリウムを摂取しすぎるとどうなる!?

ナトリウムを過剰に摂取すると、体は濃くなりすぎたナトリウム濃度を適切な数値にまで下げようとします。その結果見られるのは、むくみ・のどの渇き・血圧上昇といった症状。一時的な摂取であれば基本的に問題はありませんが、過剰摂取が続くと高血圧の状態が続き、動脈硬化につながる恐れがあります。動脈硬化は、脳卒中・心疾患・糖尿病などの生活習慣病だけでなく、胃がんのリスクも高めるとされています。

成人の摂取量目安

成人男性 8.0g未満 成人女性 7.0g未満 高血圧の人 6.0g未満

ナトリウムを多く含む食品

  • しょうゆ
  • 味噌
  • 干物
  • かまぼこ
  • さつまあげ
  • 漬物
  • ハム
  • ベーコン
  • ソーセージ

ナトリウムを効率よくとるには

塩分過多にならないために!決め手は香辛料と出汁のきかせ方!

日本人のナトリウム摂取量は、平成25年の国民健康・栄養調査によれば、男性で11.1g・女性で9.4gとなっています。摂取目安量は男性8.0g・女性7.0g未満とされているため、これは摂り過ぎの傾向です。健康のためには、毎日の食事でナトリウム量を調整することが重要となるため、ここではナトリウムの減らし方についてご紹介していきます。

  • 塩分以外で味にアクセントをつける

    料理で塩分を減らすには、香辛料を利用すると◎。レモン・酢といった酸味、唐辛子・わさび・カレー粉・コショウなどの辛みを味付けに使うと、塩をあまり使わなくても物足りなさを感じません。また、味付けに塩を用いるときは、調理の直前に食材の表面へ塩を振るようにすると良いでしょう。塩味が直接舌に触れるようになり、少量でも満足度が高くなります。そして、ソースやしょう油などは料理にかけないことも大事。小皿に少量を出して、つけて食べるようにしましょう。

  • 出汁のうまみを活かす

    健康に良いとされる和食ですが、ナトリウム量の多いメニューが多くなっています。とくに、毎日の食卓に欠かせない味噌汁には、意外と多くの塩分が含まれているのです。味噌汁の塩分を減らすには、まず出汁をきちんととることが大事。出汁の味が濃厚であればあるほど、味噌を減らしてもしっかりとした味を感じることができるのです。出汁は味噌汁だけでなく、煮物・おひたしなどにも利用できるため、うまみを上手に使って減塩しましょう。

  • インスタント食品・外食メニューに気を付ける

    加工食品・インスタント食品・外食のメニューには、かなり多くの塩分が含まれています。栄養成分表示に記されているナトリウム量を塩分量に換算してみると、インスタントラーメンには約6g・丼物で約4g・漬物に約5g・ハムやソーセージ類には2~3gの食塩が含まれていることが分かります。麺類を食べる際はスープを残す、加工食品を使う際には野菜をプラスして量を減らすなどの工夫をしてみてください。

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